ゴム チューブ 背筋。 チューブロウイング/広背筋(背中)/チューブトレーニング

大胸筋のチューブトレーニング5選!自宅や外出先で鍛えよう!

ゴム チューブ 背筋

チューブローイングを行うにあたってもっとも大切なポイントは、腕を引いたポジションで肩甲骨をしっかりと寄せて、背筋群を確実に収縮させることです。 肩甲骨の寄せ方が不完全だと、背筋群に負荷が届きにくく上腕二頭筋にばかり効いてしまいますので注意してください。 前からトレーニングチューブのテンションがかかるようにし、腕を伸ばして構える 2. 上半身はあまり倒さず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく 3. 腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全収縮させる 4. ゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る チューブローイングをうまく効かせるためには、あまり上半身を倒しすぎないようにすることが重要で、上半身を倒し過ぎると背筋群にうまく負荷がかからなくなります。 上半身を倒すのは最大でも45度までにとどめましょう。 筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。 収縮する速度が遅く Slow 、酸素 Oxygen をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。 筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。 この筋繊維は、収縮速度が非常に速く Fast 、筋細胞内のグリコーゲン Glycogen をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。 筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。 収縮速度が比較的速く Fast 、呼吸による酸素 Oxygen をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。 筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。 つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

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懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ったチンニングで広背筋を鍛えよう

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もくじ• しかし、以下の特徴があり筋トレ初心者には最適な器具です。 ・負荷調節が可能 効果的に筋肥大させるためには適切な負荷でトレーニングを行う必要があります。 適切な負荷については下記記事で詳細を解説していますが、8回反復かつ3セットできる負荷が目安となります。 例えば、ダンベルカールならダンベルを持ち上げて下ろす動作を8回3セットするのが限界な回数です。 ゴムチューブには様々な強度のものがあり、強度違いをセットで販売しているものもあります。 そのため、適切な負荷でトレーニングを行うことが可能です。 ・コストパフォーマンスに優れている ゴムチューブはダンベルやバーベルと比較するとコストパフォーマンスに優れた器具です。 バーベルだとプレートも合わせて購入する必要があり総額でおよそ3万円ほど必要になります。 ダンベルまたは鉄アレイなら安く手に入れることが可能ですが、高負荷なものになると値段が高く40kgセットでおおよそ1万2千円程度必要となります。 チューブはバーベルやダンベルと比較してコストパフォーマンスに優れています。 先ほど紹介したゴムチューブだと最大79kgまで負荷があり2,000円弱で購入することが可能です。 このようにチューブはバーベルやダンベルに比べて非常にコストパフォーマンスに優れた器具です。 ・安全なトレーニングが可能 ゴムチューブはバーベルやダンベルと比較して安全性に優れた器具です。 バーベルやダンベルは重量が重く落下させた場合、体へぶつけて怪我をしてしまう可能性があります。 加えて、床に落とした際に傷または凹ませてしまうリスクがあります。 一方で、ゴムチューブはゴムの張力を利用して負荷をかけるので高負荷なものでも軽量であり落下させても安全です。 ・コンパクト(置き場所に困らない) ゴムチューブはバーベルやダンベルに比べてコンパクトで置き場所に困りません。 器具を購入するにあたり収納場所を考慮する必要があります。 バーベルやダンベルは大きく重いため収納場所に困ります。 一方で、ゴムチューブはコンパクトであるため収納場所を心配する必要がありません。 ・負荷が一定でない ゴムチューブは優れた器具ですがデメリットもあります。 それは負荷が一定でないことです。 ゴムチューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。 逆に縮んでいくと負荷が弱くなる特性があります。 例えば、ゴムチューブを使用したダンベルカールですが、一番持ち上げた時が最も負荷が強い状態です。 そこから下げるに従って負荷が弱くなっていきます。 下記記事で詳細に解説していますが、筋肉は縮むまたは伸びるのどちらかの動作をします。 このうち伸びる方が縮む方より強くなっています。 そのため、伸びる側をしっかりと追い込むことが筋肥大には大切です。 ダンベルカールを例にすると、下ろす(上腕二頭筋が伸びる)に従って負荷が弱くなってしまうので、伸びる側が追い込みづらくなります。 ゴムチューブを使用したトレーニングはバーベルやダンベルに比べて負荷が一定でく、伸展側を追い込みづらい特性があるので注意が必要です。 ゴムチューブの種類 以下の画像のものがゴムチューブとして一般的ですが、他にも形状があります。 ・八の字型 チューブ型と比較すると安定して筋肉に負荷を与えることができます。 伸びるストロークが短く作られているので少し伸ばすと負荷がしっかりと筋肉へかかります。 さらに、八の字になっているので手足に引っ掛け安くなっています。 このため安定して負荷を筋肉にかけることが可能です。 ただし、チューブ型と比較すると筋力トレーニングのバリエーションに劣ります。 チューブ型は様々なところに巻きつけることができるのでトレーニングのバリエーションが豊富にあります。 例えば、チューブを使用したラットプルダウンです。 下記の画像のようにチューブを突起などに引っ掛けて手に持ち肩甲骨を寄せることで広背筋を鍛えるラットプルダウンを行うことができます。 一方で八の字型は輪っかになっているので引っ掛ける場所が限られます。 ・ゴムバンド ゴムバンドは輪になっているので体へ引っ掛けやすく安定して筋肉へ負荷を与えることができます。 また、八の字型と比較すると様々な負荷のバリエーションが販売されているため、負荷調節がし易い特徴があります。 ゴムチューブを使った効果的なトレーニングメニュー ゴムチューブを使用したトレーニングの種類は数多くありますが、効果的なものを厳選し胸筋、肩、背中、脚、お腹に分けてそれぞれ紹介します。 胸周りを鍛えるメニュー ・チューブ腕立て伏せ チューブ腕立て伏せは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えるメニューです。 背中にチューブを回すことで負荷を掛けて行きます。 肩幅より1. 5倍程度広く腕を広げ、背中にチューブを回して肘を曲げ沈み込みます。 沈み込んだときも張力がかかるようにチューブの長さを調整しましょう。 体が一直線になるようにつま先をたてます。 このとき、 肩甲骨を寄せて胸筋をストレッチさせることが重要です。 肘を伸ばし大胸筋を収縮させて行きます。 再度肘を曲げて大胸筋をストレッチさせて行きます。 ・チューブチェストプレス チューブチェストプレスは大胸筋へ集中的に負荷を与えるメニューです。 そのため、チューブ腕立て伏せの後にさらに追い込みとしてチューブチェストプレスを行うと効果的です。 椅子に座りチューブを背中へ回し握ります。 また、チューブの持つ位置を変えて負荷を調整しましょう。 チューブの持つ位置が決まったら、 下記の画像のように肩甲骨を寄せて大胸筋をしっかりとストレッチさせた 状態にします。 腕を伸ばし大胸筋を収縮させて行きます。 このとき、肩甲骨が開かないように注意しましょう。 肩骨が開くと大胸筋以外の場所へ負荷が逃げてしまいます。 再度肘を曲げて大胸筋をストレッチさせて行きます。 肩周りを鍛えるメニュー ・チューブサイドレイズ チューブサイドレイズは、三角筋を鍛えるメニューです。 チューブを足で踏み伸びた状態にします。 そこから、肘を上げて行き三角筋を収縮させて行きます。 上げる高さは肘と肩が水平になるくらいを目安にします。 再度肘を下ろして行きます。 このとき、ゆっくりと下ろすことを意識しましょう。 ゆっくりと下ろすことで筋肉へしっかりと負荷を与えます。 ・チューブショルダープレス チューブショルダープレスは、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋を鍛えるメニューです。 椅子に座りチューブを持ちます。 このとき、チューブを足で踏み張力をかけて行きます。 そこから真上にチューブを持ち上げて行き、三角筋を収縮させます。 このとき、肘から上げることを意識しましょう。 肩から上げると僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。 そこからゆっくりとチューブを下ろして行きます。 背中周りを鍛えるメニュー ・ワンハンドローイング ワンハンドローイングは、広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。 チューブを足で踏み、負荷を調整します。 このとき、しっかりと肩甲骨を開きましょう。 肩甲骨を寄せて胸を張りながらチューブを引っ張ります。 肩甲骨を開きゆっくりとチューブを下ろします。 ・チューブラットプルダウン チューブラットプルダウンは、広背筋、三角筋、僧帽筋を鍛えることができるメニューです。 チューブを画像のように高い所へ引っ掛け上から吊るすようにします。 また、椅子に座りチューブを持ちます。 胸を張り肩甲骨を寄せるようにしてチューブを引っ張ります。 胸を張り肩甲骨を寄せることで広背筋をしっかりと収縮させることができます。 再度肩甲骨を開き広背筋を伸ばして行きます。 ・チューブシーテッドローイング チューブシーテッドローイングは、広背筋、上腕二頭筋、三角筋、僧帽筋を鍛えることができます。 足を伸ばして座ります。 さらに、チューブを足に引っ掛けて伸ばします。 背中を反らした状態でチューブを引いていきます。 上体をそらすにように意識することで広背筋をしっかりと収縮させることができます。 再度チューブを戻していきます。 脚を鍛えるメニュー ・チューブスクワット スクワットは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを鍛えるメニューです。 スクワットは筋トレの王様といわれるほど効果が高いメニューです。 足を肩幅程度に開きます。 また、チューブを足で踏み肩にかけることで負荷をかけていきます。 上体を少し前傾させて、大腿四頭筋と床が平行になるくらいお尻を下ろしていきましょう。 再度お尻を上げていき大腿四頭筋を収縮させていきます。 ・チューブデットリフト デットリフトは、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋を鍛えるメニューです。 足を肩幅程度に開きます。 さらに、チューブを足で踏み手で持ちます。 また、チューブの持つ位置を変えて負荷を調整していきましょう。 下記画像のように、 お尻を突き出しかつ背中を真っ直ぐに伸ばすことが重要です。 ゴムチューブをそのまま真上に持ち上げていきます。 再度ゴムチューブを体から離れないように下げていきます。 ・バックキック バックキックは、大臀筋を鍛えるメニューです。 大臀筋へ集中して負荷を与えることができるのでヒップアップに最適なメニューです。 四つん這いになり、片足へゴムチューブを引っ掛けます。 片足をしっかりと伸ばしていき、大臀筋をしっかりと収縮させましょう。 再度足を下ろし元の状態へ戻ります。 ・ヒップリフトキック ヒップリフトキックは、スクワットと同じで大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを鍛えることができるメニューです。 片足ずつチューブを引っ掛けて行うのでスクワット比べて負荷調整がしやすいのが特徴です。 片足の膝を曲げチューブを引っ掛け、お尻を浮かします。 お尻を浮かすことで、大臀筋へも負荷が行くようになります。 片足を伸ばし、大腿四頭筋と大臀筋を収縮させます。 再度、片膝を曲げていきます。 腹筋を鍛えるメニュー ・チューブレッグレイズ チューブレッグレイズは、腹筋を鍛えるメニューで特に下腹部を重点的に鍛えることができます。 仰向けになり、チューブを足にかけて持ちます。 このとき、足が地面につかないようにしましょう。 上半身と下半身をヘソの下あたりを中心に持ち上げていき、腹筋を収縮させていきます。 再度上体を戻していきます。 このとき、背中と下半身が床につかないようにしましょう。 床についてしまうと負荷が逃げてしまいます。 ・チューブ・シーテッドクランクツイスト チューブ・シーテッドクランクツイストは、わき腹にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。 足を伸ばし座ります。 また、チューブを足に引っ掛けて持ちます。 このとき、チューブの持つ位置を変えて張力(負荷)を調整しましょう。 お腹を捻り腹斜筋を収縮させていきます。 今度は逆側に捻っていき上と反対の腹斜筋を収縮させていきます。 メニューの構成例 ゴムチューブを使用したトレーニングメニューを紹介しましたが、それをどのように組み立て筋肥大させていくか参考例を紹介します。 初心者のメニュー例• チューブ腕立て伏せ• チューブサイドレイズ• スクワット• チューブシーテッドローイング• チューブレッグレイズ 上記は少ないメニュー数ですが、大筋群を全て鍛えることが可能です。 大筋群とは、下記画像の黄色字の筋肉で大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など大きな筋肉のことを呼びます。 一方で、青字の筋肉(上腕二頭筋やふくらはぎなど)を小筋群と呼びます。 下記の記事で詳細に解説していますが、筋トレは大筋群から鍛えると効率的です。 大筋群は体の筋肉の割合を多く占めているので、効率的に筋肉量を増やすことができます。 先のメニューを行うことで大筋群を全て鍛えることができます。 また、初心者のうちはメニュー数を絞った方がより効果が得ることができます。 初心者のうちは筋肉が負荷に慣れていないので、一つの部位に対して一つのメニューを行えば十分に筋肥大させることができます。 また、フォームが正しいか確認しながら行うことが大切です。 慣れていないうちにメニュー数を多くするとフォームを確認する時間を省きたくなったり、集中力が途切れ雑になったりします。 先に紹介した例は少ないメニュー数で十分に筋肥大させることができ、 初心者に必要なトレーニングフォームをしっかりと覚えることを重視して構成しています。 トレーニングに慣れてきたら 上半身• チューブ腕立て伏せ• チューブチェストプレス• チューブサイドレイズ• チューブショルダープレス• ワンハンドローイング• チューブラットプルダウン• チューブシーテッドローイング 下半身+お腹• チューブスクワット• チューブデットリフト• バックキック• チューブニーフライ• チューブレッグレイズ• チューブ・シーテッドクランクツイスト メニュー数が多いため上半身と下半身+お腹でトレーニングを行う日を分けています。 注意点として、初心者メニューからすぐに上記メニューを全て行うのではなく徐々に追加するようにしましょう。 一気に追加するとこなすことが大変で、正しいフォームを覚えることができないからです。 また、筋トレを行うことが苦痛になってしまいます。 例えば、初心者メニューに余裕が出てきたらチューブチェストプレスを追加します。 チューブチェストプレスのフォームがしっかりと身についてきたら、今度はチューブショルダープレスを追加します。 さらにメニュー数が増え1日で全てのメニューをこなすのが大変と感じたら上半身と下半身+お腹へ日を分けて行って行きます。 段階的に増やしていくことで正しいフォームを覚えることができ、また筋トレを継続して行うことができます。 まとめ ゴムチューブを使用したトレーニングは以下の特徴があり、自宅で手軽にトレーニングを始めることが可能です。 適切な負荷を筋肉に与えることができる• コストパフォーマンスに優れている• 軽量であり安全性に優れている• コンパクト(置き場所に困らない) また、ゴムチューブ を使用したトレーニングメニューとして「胸回り2種類、肩周り2種類、背中周り3種類、足回り4種類、お腹周り2種類」を紹介しています。 これらを使ってトレーニングメニューを組む場合は下記点に注意してください。 初心者のうちはメニュー数を絞り正しいトレーニングフォームを覚えることを重視すること• トレーニングに慣れてきても一気にメニュー数を増やすのでなく段階的に増やすこと これらのポイントを押さえることで、効果的に筋肥大させることが可能です。

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ストレッチゴムを使って背筋中心のチューブストレッチエクササイズ!

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連載「Make Better, The Fitness」 「そろそろカラダを鍛えてみるか」と自宅で始めたトレーニング。 とりあえず手は出してみたけれど、そのアイテムの使い方と選び方、本当にあってますか? 実は間違いだらけのセルフフィットネス。 この機会にプロに教えてもらいながら再確認してみよう。 背筋が通ったピシッとした佇まいは格好良い。 そのスタイルには、背中の筋力が必要不可欠だ。 しかし、一気に背筋(はいきん)が衰え始めるのが30代後半~40代。 腰の丸まった、自信なさげな後ろ姿なんて嫌だ。 正直、背筋トレーニングはスルーしがちな人が多いだろうが、この機会に取り組んでみてはいかがだろうか。 例えばトレーニングチューブを使えば、家でも手軽に背筋を鍛えることができる。 ただ、そこでNot betterなトレーニングをしたら効果半減。 パーソナルトレーナーの古徳大輔さんに、トレーニングチューブを使ったBetterな背筋運動を教えてもらい、格好良い後ろ姿を手に入れよう! 古徳大輔さん 1980年生まれ。 「食と運動を通じて、心身の健康と幸福を追求する」という理念のもと、フィットネスビギナーを中心に、プロアスリートやモデルなど、幅広い層から支持を得ている。 ミス・ユニバース・ジャパン茨城のオフィシャルトレーナーも務めた。 StudioK HP:KickGym HP: TikTok:Instagram: トレーニングチューブを使った背筋運動。 背筋を鍛えるための基本的な動作だが、何も考えずに行うと、自然と腕が胸まで上がることだろう。 しかし、じつはこの動きはNG。 背筋を鍛えるという目的においては効果が半減してしまう。 腕の力だけでチューブを引っ張ることになり、背筋にしっかりとした負荷を与えることができないのだ。 しかし上体が丸まることにより、トレーニングの体勢がブレて、背筋への刺激が抜けてしまうのだ。 トレーニングでは動きに意識が向きがちだが、姿勢にも気をつけなければならない。 使える用途は多いが、持ち手がないため滑りやすいのが難点だ。 背筋を鍛える動きに集中できず、無理な姿勢になってしまうこともあるのだ。 家でもできる簡単なトレーニングだからこそ、正しいポイントを押さえておかないと十分な効果を得ることができない。 格好良い後ろ姿は、そういった小さな意識の積み重ねから生まれるのだ。 それでは、トレーニングチューブで背筋トレーニングをする際に、気をつけるべきポイントを学習していこう。 チューブを引っ張るときは、胸元まで引き上げるのではなく、自分のおへその位置をキープして後ろに引きつけよう。 その際、脇をしめることも意識。 すると、背筋に効果的な刺激が与えられることを実感できるだろう。 すると体勢が安定し、チューブの伸縮の際に背筋にしっかりと負荷がかかる。 体が硬い人は背中が曲がってしまいがちなので、体勢が厳しい際には少し膝を折り、上体が曲がらないようにしよう。 ハンドルをしっかりと掴んでトレーニングすることができ、滑って手を放してしまう危険が少ないため、腕に余計な力が入ることなく、トレーニングの動きに集中できるのだ。 この3点を押さえるだけで、トレーニングチューブを使った背筋トレーニングは抜群の効果に。 1日のトレーニングの目安としては、チューブの伸縮を15回繰り返す動きを2~3セット。 だんだん慣れてきたら、回数を増やすのではなく負荷を増やすようにしよう。 足先でチューブを結んで短くすればより強い負荷がかかるので、自身の成長に合わせて調整することをおすすめする。 周りの同年代はどんどん衰えていく背筋。 しかし、密かに家でトレーニングを重ねれば、いつまでも格好良い後ろ姿でいられるぞ。 澤田聖司=撮影.

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