フランク メド ラノ。 アンガールズ田中がガリガリから筋トレでイケメンになった方法を学ぶ。

恩師との出会い②【ポール・ウェイド氏】プリズナートレーニング

フランク メド ラノ

自重トレーニングの神様「フランク・メドラノ」 調べれば調べるほど、フランク・メドラノの超人的な肉体とトレーニング内容に釘付けにされました。 彫刻のように繊維まで浮き上がった筋肉の一つ一つや、重力を感じさせない鉄棒運動……私にとって彼は、想像していた自重トレーニングの限界を取り払ってくれた恩人です。 フランク・メドラノを尊敬するようになったのはそれだけではありません。 今や超人的な身体能力を持っていますが、トレーニング歴は20代後半からであること、一般的なウェイトトレーニングを経て自重トレーニングに行き着いていること、ヴィーガン(絶対菜食主義者)であり野菜や穀物のみでその身体を作り上げていることも大きな刺激となりました。 「大それた器具やサプリメントがなくても、身体は変えることができる」 トレーニング初心者で、トレーニング環境にも恵まれなかった私にとって、フランク・メドラノは希望となりました。 自重トレーニングでラグビーに役立つ上半身を 私は自重トレーニングを工夫して、身体を変えていこうと決心しました。 憧れのフランク・メドラノと自分とでは明らかに身体も身体能力の高さも異なるため、彼のトレーニングは真似できそうにありませんでした。 私は、自分の目的とレベルにあった種目を考えなければなりませんでした。 私は主に上半身(大胸筋、三角筋、上腕三頭筋)のトレーニングに重点を置くことにしました。 ラグビーでは特に身体を守る鎧のような役割となり、また身体のシルエットを形作る筋肉なので、見た目の変化がモチベーション維持に繋がると思ったのです。 負荷をかけにくい自重トレーニングの問題点 上半身を鍛えるトレーニングとしては、プッシュアップが有名です。 しかし一回あたりの負荷が小さすぎるという問題がありました。 筋力トレーニングは目的に合わせて負荷と回数を調整することが大切です。 ボディビルダーや、コンタクトスポーツなど、筋肥大を目的にトレーニングを行うものは中負荷を中回数が原則です。 腕立て伏せなら連続で50〜100回は当たり前にできた当時の私には単なるプッシュアップは低負荷高回数にあたり、目的には合いませんでした。 それでもめげずに色々なトレーニング方法を調べるうち、「プリズナートレーニング」といわれる、自重トレーニングの最高峰のトレーニングと出会いました。 自重トレの最高峰「プリズナートレーニング」 プリズナートレーニングとは、「ポールウェイド」という元囚人が二十三年間の厳しい監獄生活後に書いた「Convict conditioning system」という本が元となっています。 この本では、アメリカの監獄の過酷な環境下で生き延びるためにポールウェイドが行ってきたトレーニング内容が記されています。 この本は2017年には和訳され、「囚人トレーニング」や「プリズナートレーニング」という名前で日本でも親しまれるようになりました。 トレーニング好きの方は一度は耳にしたことがあるかもしれませんね。 このトレーニング方法の特徴は、記されている方法が全て自重トレーニングなのにもかかわらず、負荷を自由に変えられ、狙った部位を効果的に鍛えることのできる点にあります。 BIG3とBIG6の違い ウエイトトレーニングの全身を満遍なく鍛える基本となる動作に「ベンチプレス」、「デッドリフト」、「スクワット」の3つがあり、これらを総称してBIG3と呼ばれます。 これに対して、プリズナートレーニングには、BIG6という動作があります。 BIG6とは、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」、「チンニング(懸垂)」、「スクワット」、「ブリッジ」、「レッグレイズ(脚上げ)」、「ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)」の6種目のことです。 さらに、BIG6それぞれのトレーニングに10段階のレベルがあります。 全く運動をしたことのないような女性でも行えるレベル1から、本格的なトレーニングを行なっている人でもかなりの負荷に感じるレベル10まで好きな段階から開始できて、少しずつレベルを上げていけるのです。 例えばプッシュアップで例をあげれば、立ったまま壁について腕立て伏せのような動作を行う簡単な操作がレベル1です。 そこから私たちにも馴染み深い普通のプッシュアップを経て、最終的には片手で腕立て伏せ、となっていきます。 上半身を鍛えるプリズナートレーニングの種目選び これなら自分のレベルにあった負荷の自重トレーニングを見つけることができると思った私は、このBIG6のうち、主に上半身に効くプッシュアップ、ハンドスタンドプッシュアップを選択し、更にその中から自分に合ったレベルを選択しました。 腕立て伏せには慣れていたために、プッシュアップはレベル9の「レバープッシュアップ」、逆立ち腕立て伏せは行ったことがなかったので、レベル4のハーフハンドスタンドプッシュアップを選択しました。 レバープッシュアップとは、反対側の手にボールなどの補助を置いて片手腕立て伏せを行う種目で、ハーフハンドスタンドプッシュアップは逆立ち腕立て伏せの動かす範囲を半分にした種目です。 調子がいい日は、セット数を増やしてみる、悪い日は回数を減らしたり、種目のレベルを一段階下げるなどの工夫はありました。 トレーニング方法が決まれば、それからは自分との戦いでした。 練習を終え、帰宅したらカバンを放り出して服を脱ぎ捨てて夢中でトレーニングに励み、そのままシャワーを浴びる日々でした。 一連の動作をルーティンにすると、サボることなく続けることができました。 筋トレに限らず、新しい習慣を作るためには、何か毎日やっている習慣と結びつけることが大事だと感じました。 ラグビー現役時代から引退後も自重トレを継続 トレーニング環境に恵まれていませんでしたが、もうそれを言い訳にすることはありませんでした。 自重トレーニングと野菜のみで肉体を作り上げたフランク・メドラノ、監獄内の限られた環境でのトレーニングで生き延びたポールウェイドという先人がいると思うと、週に数回器具が使えて、肉や魚を口にできる自分が吐く弱音は、ただの泣き言のようにしか思えませんでした。 初めて身体の変化に気がついたのはトレーニングを行なって2カ月ほど経った頃のことです。 久しぶりに会った他校の選手から「ゴツくなった? 」と聞かれたのです。 味をしめた私は、舞い上がって継続するうち、会う人々ほとんどに身体の変化を指摘されるようになりました。 見た目の変化だけではなく、種目のレベルや回数も向上しました。 ラグビー引退までこのトレーニングは継続し、増量は続けました。 引退した現在は維持と程よい減量のために、先ほどのメニューから何段階かレベルを下げて行なっています。 増量だけでなく、維持や減量など目的に合わせて行えるのもプリズナートレーニングの利点だと思います。 さまざまなきっかけで筋トレをしている人、始めようとしている人がいると思います。 その中にはまだトレーニング環境に恵まれていない方も多いと思います。 もしかすると学生時代の私のように、毎日のようにウェイトを持ち上げていて、高いサプリメントを摂取している人たちを見て羨ましく思っている人もいるかもしれません。 しかし、世の中にはそういうものを使わずに己の身体を鍛えている人も確かにいます。 今ある環境でも身体を変える方法は必ずあります。 フランク・メドラノやポールウェイドといった先人が作り上げた最高峰の自重トレーニングに触れてみて、実際に試してみて、身体の変化を味わってみてはいかがでしょうか。 (文・もこば).

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【動画】究極の自重トレーニング!

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やぁ同士よ元気にしてるかい? 資本主義の囚人シアンだ。 テメーは誰だって言うやつは、を参照よろしく! さて、今日は私の人生の恩師【ポール・ウェイド】氏を紹介しよう。 海外ではコンビクトコンディショニング、日本ではプリズナートレーニング 和訳 と言われる著書を発行している。 キャッチフレーズは 「ジム通い不要、プロテイン不要」 日本で販売されている表紙は刃牙の作者が描いた絵だが、表紙を外すとイカした中表紙が現れる。 通勤電車での読書に人目が気になるって方人は、派手なカバーは外した方が読みやすいだろう。 さて今回これを紹介しようと思った理由は どうもフィットネス業界と言うものは、初期のユーザにめいいっぱいお金を使わせようとする風潮がある。 対費用効果はほぼゼロなのにだ。 資本主義なら利益が出なければ破綻するのでできるだけ金を出させようとするのは当然と言えば当然なのだが 何せえげつない物まで最近よく目にする。 悲しいが奴らは利益の最大化が全てなのだ。 目 次• 商品に頼っているうちは、身体の変化も乏しいし真の意味で理想を手に入れるには程遠い えげつない商品の例として 例えば〇剛金シャツ? なんだあれは?ただのパツパツのTシャツだよな。 6パッド? 電子的な腹筋500回した所でスクワット15回分にしかならねーよ。 HMB? プロテインと併用は良いが不要になるわけでは無い。 タンパク質の充実が先だ。 テメーらトレ二ー舐めんな!っと言いたいわけである。 かく言う私も、トレーニング初めは色んな物に手を出し金が飛んでいった。 エアロバイク、トレーニングチューブ、ダンベル、プロテイン、エクステンドBCAA、ウコン、マルチビタミンミネラル、クレアカリン、スピルリナ、マカ、DHA・EPA、ス〇〇〇ドなど 約2年間トレーニングして思ったのは、 商品に頼っているうちは、身体の変化も乏しいし真の意味で理想を手に入れるには程遠いということだ。 筋トレを通して人生の教訓を学んだ。 衝撃的なトレーニング本との出会い。 本当に必要な物を手に入れるには、血の滲む様な努力をしなければならない。 これは森羅万象、古今東西変わらぬ法則だ。 しかしトレーニー1年生だった私は「仕入れた知識」の精査はできなかった。 よさげなトレーニング本を読み漁り、各書の共通点を絶対的なものだと盲信していた。 そうして 「筋トレにはウエイト(負荷)が必要不可欠だ」そんな思考が根付いた頃… 衝撃的な本に出会った。 プリズナートレーニング コンビクトコンディショニング又はキャリステニクス という本である。 それは身体をコントロールし自重のみで圧倒的な力を手に入れるトレーニング教本。 私の考えを根幹から覆す、なんとも厨二病的なフレーズだ。 「古き時代、人は自重のみで強くなっていた」 そんなキャッチフレーズだからウエイト信者の私は無視できなかった。 この本は、ウエイトトレーニングの動作は人体の構造・可動域に合わないと断言している。 しかしウエイトによる負荷を完全に否定してるわけではなく、身体の構造・能力を理解し自分に合ったトレーニングをしようと言う趣旨で書かれていた。 もしウエイトが不要になれば、自宅で手軽に取り組める。 「もっと負荷がほしいけど、これ以上はジムに行かなきゃ無理だしなぁ」 と金も時間もなかった自分に、それはとてつもなく魅力的に感じたのだ。 それにアメリカの囚人が実施していたトレーニングとはどんなものかという 純粋に強さに対する興味もあった。 ちょっと表紙が派手だが、書店でふと手にしたこの本との出会いは運命だったと思う。 『自重トレーニング < ウエイトトレーニング』という大きな誤解 私は、正直に言うと自重トレーニングを舐めていた。 ウエイトこそ至高と日々トレーニングに励んでいたからだ。 そんな私の前に現れたポールウェイドはこう言うのだ。 「ウォールプッシュアップ50回やってみろ」 私は、鼻で笑ってしまった。 そんなものは、とうにクリアしもっと高度なトレーニングをやっていると。 もっと高度なトレーニングを教えてくれと内心思った。 「いいからやってみろ」 ポールウェイドに勧められ余裕だと思いながら… スタートポジション、ここでポールウェイドの指導が入る。 「各動作に2秒かけろ、ボトムポジションとスタートポジションで1秒静止するんだ。 」 私は、スロートレーニングになっても50回いける。 結果は一緒だと心の中でまた呟く ・ ・ ・ ・ ・ 数が20を超える頃、私の腕は悲鳴を上げた。 肘の靭帯が燃えるように熱くこれ以上は辞めろと脳に警告を出したのだ。 それでも気合でトレーニングを続けた。 しかし・・靭帯は悲鳴を上げ、フォームは崩れ、次第にトレーニングスピードすら守れなくなる。 ついに30も数えぬうちに、その場に倒れ込んでしまった。 「お前の力はそんなものか、だから言っただろうウエイトトレーニングは 連動した関節・靭帯を鍛えられない」 「筋肉の成長が先行し靭帯は取り残される」 「お前は、自分の身体をコントロール出来てないのだ」 ポールウェイドの言葉のどれも正しいということに衝撃を受けた。 トレーニングを初めて1年半、日々ウエイトトレーニングに励みBIG3 ベンチプレス、デットリフト、スクワット は、70kg 自重 を持ち上げるだけの筋力が付いていた。 初心者は、自身の体重分のウエイトを挙げれれば卒業だと仲間のトレ二ーから教えられていた。 自重を挙げて、自信が付きのぼせ上がっていたのだ。 しかし、囚人トレーニングのSTEP1を実施した私は、楽勝だと思っていた上級をクリアする事が出来なかったのだ。 ウエイトトレーニングで作られた私の自尊心は簡単に折れてしまった。 本を読み進めていくと、ポールウェイドの理論は本当に素晴らしかった。 23年にも及ぶ服役生活で、あらゆる理不尽から身を守る為に作り上げられた、その筋力と理論は様々な出会いから昇華されていた。 ネイビーシールズ、プロレスラー、格闘家など様々な出会いの中から学び彼は、己の最適解を見出し自身のトレーニングに取り込んでいったのだ。 監獄で彼はこう呼ばれていた 『ザ・コーチ』 『ザ・コーチ』ポールウェイドは言う「BIG6を鍛えろ!」 ポールウェイドは、人間が究極の肉体を手に入れる為に必要なトレーニングはBIG6だと断言している。 (各動画) プッシュアップ スクワット プルアップ ブリッジ ハンドスタンド レッグレイズ (各トレーニングについて内部LINK準備中) トレーニングを6つの部位に分け鍛え上げる。 そのどれもが、2つ以上の筋肉が連動して成り立つトレーニングだ。 2つ以上の筋肉が連動しないといけない、という事は筋肉同士の連携が必要だから、筋力はもちろん神経系の繋がり・関節・靭帯の強化のトレーニングでもあるという事だ。 そして何よりウエイトトレーニングより安全だ。 ポールウェイドいわく、ウエイトトレーニングは重い負荷をかけるから関節や軟骨そして骨まで犠牲にしているという。 確かに納得してしまった、私は長年腰痛を患っており、ウエイトトレーニングを1年続けても完全に良くはならなかった。 やり方が悪かったかもしれないが、それが私自身に起こっていた事実だった。 ポールウェイドはもう一言付け加えた、 「現代の筋力トレーニングは、オールアウト 完全燃焼 ばかりを追い求めている、それでしか筋力はつかないと盲信している。 」 「それではダメなんだ、筋肉は成長するが関節はついていけない」 「熟練のトレニーほど身体に深刻な問題を抱えている。 」 「トレーニングの効率が落ちたらそこで辞めろ、間違ったフォームでトレーニングを続けても体を壊すだけだ。 そう筋力を貯金するのだ。 」 筋力を貯金、初めて聞く言葉だった。 死の宣告を受けトレーニングを始めてから1年 私は、喰われてたまるかとがむしゃらにトレーニングを続けてきた。 しかしそれではダメなのだ、ポールウェイドは正しい努力をしろと私に教えてくれた。 私は、1度ウエイトから離れ1から出直すと決めた。 私が欲しいのは、他人に魅せる身体ではない。 私が求めているのは、身体をコントロールし健康的で、自由に動ける体なのだ。 本当に欲しいものは、獣のようにしなやかなフランクメドラノ氏のような筋肉なのだ。 最強の自重トレ二ー フランクメドラノ様の動画LINK ジムも要らない、プリズナートレーニングのウエイトは自身の体重だ。 ぶら下がるところさえあれば、お金もかからない。 道路標識の柱があれば思わず・・・ 嫁に同情が集まってる気がする つまり正しい知識と継続する意識さえあれば、自分史上最強の肉体を誰でも手に入れる事ができる。 ポールウェイドはそれをアメリカの監獄の中で実践し手に入れた。 私の名前『資本主義の囚人』はこの著書から借りてつけた名前だ。 労働者はまさに資本主義の監獄にいる。 ピッタリだと思った。 いつでもできるトレーニングは、時間と場所を選ばない、1種目15分もあればトレーニングは完了する。 理不尽な過重労働に晒されていたあの頃、深夜の1時によくトレーニングしていた。 嫁から「寝ろ」とドスの聞いた声で脅されながら。 それでも己の信念は曲げなかった。 行き過ぎた資本主義から、労働力を搾取されても充分に残る体力を身につけようではないか。 それが明日を生きる為の礎になる。 過重労働をしいられても君の肉体は疲れを厭わなくなるだろう。 そこから紡ぎ出した一握りの時間を自分に投資するのだ。 そうすれば自由と言う名の夢に手を伸ばす事ができるだろう。 私がまさに今その事実を実感している。 ようやく、搾取されても残るほどの力を手にいれたのだ。 君も私と共にプリズナートレーニングをしてみないか? 共に資本主義の監獄から脱獄しようではないか! 私の日々の積み重ねをこちらで配信している。 YouTube ジム通い不要の動画集 気が向いたらtweetフォローをしてくれ 資本主義社会で、商品の最小単位は労働力 それならば私はこう考える。

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アンガールズ田中がガリガリから筋トレでイケメンになった方法を学ぶ。

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原著は落ち着いた装丁なのに、翻訳版は派手過ぎます。 翻訳版を本屋で手にするのは恥ずかしいです。 わたしは電子書籍を購入しました。 出版社による推薦の言葉 これは、20年以上にわたって自由を剥奪された元囚人によって書かれたものだ。 アメリカでもっとも過酷な監獄に収監され、そこでの生存を賭けて野獣のような強さを身につけることを義務づけられた男、体と心以外のすべてを剥ぎ取られながら、自分を鍛えることで、だれからも奪われない自由をつくり出した男の話だ。 それは、強靭な肉体、折れない心という名の自由だ。 タイトルは、コンビクト・コンディショニング(本書の原題。 〝囚人のコンディショニング【身体的・精神的パフォーマンスを高めつつ、体をととのえること】技術〟)……。 (途中省略) 本書のプレビュー版を読んだ著名な専門家の多くが、その内容に夢中になった。 実際、そのほとんどが寄せてくれたのは賞賛の嵐だ。 しかし、その多くが、タイトルを聞いてしかめ面をしたり、たじろいだりしたのも確かだ。 コンビクト・コンディショニング?「ジョン、信じられないくらいすばらしい内容だよ。 でも、もっといいタイトルがあるぞ。 この本はすべての兵士、すべての警察官だけでなく、親が子どもに与えるべき本だ。 でも、こんなタイトルでいったいだれが読むと言うのかね?」 (途中省略) しかし、考えれば考えるほど、このタイトルでなければならないと信じるようになっていった。 コンビクト・コンディショニングというタイトルこそ、本の内容を語っているからだ。 これが、日常的に危険にさらされるという意味では究極の環境から生まれた生存システムだからだ。 だれかを餌食にしようと舌なめずりする捕食者が、あなたのことだけは避けようとする。 それどころか、そんなことは思いもしなくなる。 本書は、そのレベルまであなたを強くパワフルにしていくだろう。 そして、捕食者の脳の辺縁系に、劇的かつ誤解されようがない強さとパワーのオーラを伝えるようになる。 「馬鹿なことは考えないほうがいいぞ」と。 ポールが監獄で受け継ぎ発展させたこの知恵の貯水池を他の名前で呼ぶことは、ひどい冒涜になる。 希少なロックフォールチーズを、よくあるチェダーチーズと呼ぶようなものだ。 そんなことをしてはならない。 このタイトルは、本の核心となるメッセージを伝えてもいる。 それは、どれほど狭い場所に閉じ込められようが、奪われることがない自由があるというメッセージだ。 世界がどんなに狂っていこうが、すばらしい体と心をつくり上げていく自由があるというメッセージでもある。 ポール・ウェイドは、その真実の驚くべき生き証人であり、ほかの人がいかにしてその偉業を成し遂げるかについてのマスタープランをこの本の中で示してくれている。 ジョン・デュ・ケイン Dragon Door Publications CEO から引用 おわりに 世の中にある多くのトレーニングメソッドが、80年代の商業主義的ジムの経営のために安全と成長が犠牲になっているかもしれません。 自重トレーニング(キャリステニクス)の発展が、商業主義とは無縁であったことは幸いだったのかもしれません。 さて、 自重トレーニングは、器具を使わないトレーニングではありません。 懸垂(プルアップ)や足上げ(レッグ・レイズ)では、懸垂バーが必要です。 ポール・ウェイド氏の著作「プリズナー・トレーニング」では、 懸垂バーの他、野球やテニスなどの小さいボールや、バスケットボール・サイズのボールを使用します。 ところが残念なことに、わたしは自宅に懸垂バーがありません。 本書の自重トレーニングを実行するために、近所の公園などでぶら下がれるバーを探しましたがありません。 アメリカの刑務所にはあるのに、わたしの生活環境には懸垂バーがありません。 「」は、懸垂バーが欲しくて調べた記事です。 ご覧になって、あなたの参考になれば幸いです。 懸垂バーがなくても「プリズナー・トレーニング」には、自宅でできる自重トレーニングが満載です。

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