ホエイ ソイ 違い。 ソイ、ホエイ、カゼインの違いとは? プロテインの効果的な飲み方

ザバスのヨーグルト味 ホエイとソイの違いを飲み比べてみた

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大豆たんぱく質の栄養成分と期待できる効果 大豆からタンパク質成分だけを取り出し、パウダー状にしたものがソイプロテインです。 そして大豆たんぱく質は、びっくりするくらい多くの栄養成分が入っていて、以下のような色々な効果が期待できます。 成分 期待できる効果 タンパク質 ペプチド 血中コレステロール低下作用 血圧上昇抑制 抗酸化作用 肥満防止 脂質 善玉コレステロールの増加 脂質代謝の改善 記憶力・集中力の増加 糖質 ビフィズス菌増殖作用 胃の粘膜保護 イソフラボン 細胞のガン化を抑制 ガン細胞の増殖を抑制 骨粗しょう症の緩和 更年期障害の緩和 食物繊維 整腸作用 大腸ガンの抑制 ビタミン 成長促進作用 抗酸化作用 カルシウム 骨粗しょう症の緩和 サボニン 抗酸化作用 ガン増殖抑制 トリプシンインヒビター 糖尿病の予防 フィチン酸 ガン抑制効果 アントシアニン 抗酸化作用 このように、大豆タンパク質は、がんや肥満などの 生活習慣病・メンタルの安定・アンチエイジングにポジティブな効果があります! さらに、大豆タンパク質は満腹中枢にはたらきかけ食事の満腹感を上げてくれるので、ダイエットにも効果的です。 体内では20種類のアミノ酸が使われていて、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれているが、正直どちらも必要。 例えば、BCAA バリン・ロイシン・イソロイシン という必須アミノ酸は筋肉を使う人にとっては効果的なので、トレーニーやダイエッターの間でよく飲まれている。 増量 筋肥大 と減量 体脂肪を減らす のどちらにも使える【勘違い注意】 ソイプロテインも、筋肉を増やしたりウエイトダウンしたいときに使うことができます。 ホエイやカゼインと同じようにです。 つまり「増量用」「減量用」という名前に関係なく、あらゆるプロテインはあらゆる目的に使うことができます。 例えば、痩せたいときに「増量用プロテイン」を飲んでも全く問題ありません。 そもそも、理想の自分になれるかどうかは、あなた自身がした運動の種類で決まります。 つまり、プロテインを飲むことだけで筋肉を増やしたり痩せたりすることは無いのです。 ソイプロテインの場合、植物性でヘルシーなイメージがあることから「減量用」や「女性用」として売られることが多いです。 が、本当は全くそんなことは無く 誰でもどんな目的でも使ってOKです。 デメリットになりうる点3つ ソイプロテインは、動物性プロテインと比較してヘルシーで価格も安く最高なのですが、飲み始める前に確認しておくと良い点が3つあります。 豆乳が苦手な人にとっては飲みにくいかも• 無添加だとホエイプロテインに比べ溶けにくい• 大豆アレルギーの人は飲めない ソイプロテインは、無調整豆乳の風味を更に濃厚にしたような味。 そのため「豆乳の味が得意でない」人にとっては、かなり飲みにくいと思います。 その場合は、ホエイと半々で混ぜるなどの工夫をすると、かなり飲みやすくなります。 次に、ソイプロテインはホエイよりも溶けにくく、適当に混ぜたりするとダマになって残ってしまい不便と言われています。 が、サキノの場合、実際あまりこのデメリットを感じたことはありません。 ホエイでも適当にシェイクするとダマになりますし…。 プロテインの種類どうこうと言うより、混ぜ方が問題でしょう。 最後に、当然の話になってしまいますが、ソイプロテインは大豆タンパク質の塊なので、大豆アレルギーの人は飲むことができません。 話が少し飛びますが、「ホエイやカゼインを飲むと何だかお腹の調子が悪い」という方は、乳由来の乳糖やカゼインが原因の可能性があります。 こういう方の場合は、ソイプロテインは特におすすめです。 以上、大豆たんぱく質の栄養成分・効果・メリット・デメリットについて解説してきましたが、いかがでしたか? ソイプロテインは、長期的な健康維持・ダイエット・増量に使える、スーパー食品なのです!次章からは、ソイプロテインの効果的な飲み方や、美味しく飲む方法を見ていきましょう! ソイプロテインの飲み方 ソイプロテインは、ホエイ等のプロテイン粉末と同じように水・豆乳・アーモンドミルクなどで溶かして飲むのがおすすめ。 ちなみにサキノの場合、自宅にいるときはアーモンドミルクで割りで、外出先で飲むときは水割りで飲んでいます。 飲む量はどのくらい? まず最初に、あなたの1日のタンパク質必要量 およそ を求めてみましょう。 体重1㎏あたり 運動習慣が無い 0. 8g 運動(軽め) -1. 2g 運動(中くらい) -1. 5g キツイ運動 -2g 例えば、平日20分のウォーキングをしているAさんは体重1㎏あたり1. 2gのタンパク質を摂れば十分です。 Aさんが60㎏とすると、こうなります。 ソイプロテインはほぼタンパク質の塊なので、このように食生活に取り入れるとかなり楽にタンパク質を摂取することができますね。 ちなみに、タンパク質は1度に吸収できる量が 20g程度と言われているので、だいたい20g~30gのソイプロテインを1度の分量として摂取しましょう。 例えば、ソイプロテインに含まれる鉄分は非ヘム鉄という種類の鉄分で、普通に摂取するとたった5%程度しか吸収されません。 が、非ヘム鉄は ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が上がります。 オレンジ1個やバナナ1本と一緒にソイプロテインドリンクを飲んだり、野菜やフルーツとソイプロテインをブレンドしてスムージーを作ったり…。 フルーツや野菜と合わせて飲めば、ソイプロテイン自体も飲みやすくなりますし栄養も摂取できて一石二鳥です。 に詳しい人は、たぶん疑問に思うでしょう。 確かに、ホエイプロテインの方がアミノ酸を多く含んでいて、かつ吸収スピードも速いのは事実です。 ですから、筋肥大を第一優先とする人はホエイを飲むのもアリです。 例えば、日々体をハードに鍛えている本気のトレーニーや、結果を出すために頑張っているスポーツ選手はホエイ。 ホエイの中でも、カゼインや乳糖が取り除かれているWPI ホエイプロテインアイソレート を選びましょう。 繰り返しますがソイでも筋肥大は問題なくできます。 ただ、ダイエットや長期的な健康を第一優先として考えると、やはりソイプロテイン一択。 「いやいや、どちらのメリットも捨てがたい~」というあなたは、 置き換え食としてソイ、筋トレ後はホエイ WPI を飲むなどして、状況に合わせて使い分けするのがおすすめ。 そうすれば、ソイとホエイの良いとこ取りの効果を期待することができます! 以上、ソイプロテインの栄養成分の効果とホエイとの使い分けについて、まるっと解説してきましたが、いかがでしたか? ソイプロテインは、筋肥大・減量ともに使えて、かつ動物性タンパク質とは違い長期的な健康にも効果的な、スーパー食品。 さあ、あなたも今日からソイプロテインを食生活の一部に取り入れて、理想の自分に近づきましょう! 引用.

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ソイプロテインとホエイプロテインの違いと目的に合わせた使い分け方

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こんにちは、ブロッコ侍 です。 この度、ひょんなことから旧知の仲でありますBulky Fitnessの代表であるHIROTOトレーナーから話を頂き、ブログ内のコラムを担当することになりました。 私はかつてのHIROTOトレーナーと同じように現役で競技に取り組むアスリートでして、普段はTwitter で現役アスリートの視点からトレーニングやサプリメントについて呟いています。 是非こちらもフォローお願いします! さて、第一回は 「プロテインの選び方」について。 でも、プロテイン=タンパク質が重要だと紹介されていますね。 それぞれについてのどのような特徴があるのかをお伝えするので、まずはその違いを理解していきましょう。 ヨーグルトを食べるときに、上澄み液があります。 あれがホエイ(乳清)とよばれるものです。 牛乳のたんぱく質のうち約20%がこの成分です。 それではホエイプロテインの特徴をみていきましょう。 ホエイプロテインの特長1. 筋肉を増やす プロテインを飲む人が一番期待する効果かも知れませんね。 後ほどご紹介するソイやカゼインと比較実験を行った実験が沢山あり、そのほとんどで筋肉量、筋力の数値ともに ホエイプロテインが一番優れた結果を出しています。 その理由としてホエイプロテインは他のプロテインと比べて、 BCAAの含有量が多く他のアミノ酸もバランスよく含まれていることが挙げられます。 BCAAとは筋肉を作る上でもっとも重要なアミノ酸といっても過言ではありません。 「それならBCAAだけ飲めば良いのでは?」とお考えの皆さん。 答えはNO。 これを分子の小さなBCAAから摂ると 浸透性の下痢を引き起こす可能性があります。 またBCAAだけでは筋肉を合成することはできず、他のアミノ酸もバランスよく摂れるプロテインがオススメできるわけです。 BCAAとプロテインは使い分けが重要です。 BCAAについてはを参考にして見てください。 ホエイプロテインの特長2. 美容への効果大(免疫向上) これは意外と軽視されがちですが、ホエイプロテインは 下手な美容サプリより美容効果があります。 というのも美容業界では有名なアミノ酸のシステインが豊富に含まれているからです。 このLシステインとグルタミン酸、グリシン(全てホエイプロテインに含まれる)というアミノ酸を材料に、体内で作られるペプチドのグルタチオンと呼ばれる成分があります。 ホエイはグルタチオンを大量に生成してくれる最高の食品です。 紫外線を浴びることで、黒色の色素メラニンが産生され着色しますがグルタチオンが黒色の色素の産生を抑えます。 女子の命、美白を守るまさにヒーローのようなペプチドなのです。 グルタチオンを体内で産生させるホエイは飲む日焼け止めといっても過言ではありません。 プロテインはむさ苦しいマッチョ マッチョのみんなゴメンね だけのものでは無く、 今時の女子にとっても必需品になり得りそうですね。 これだけでも凄いグルタチオンですが強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素もやっつけてくれます。 更にさらに免疫力向上の効果もあり、風邪の菌や癌細胞と戦う力を高めます。 免疫の向上に関しては、同じくホエイプロテインに含まれる グルタミンや ラクトフェリン、 免疫グロブリンなども効果が認められています。 筆者の周りでは、ホエイプロテイン飲むようになって「風邪を引かなくなった」という人も多いです。 ホエイプロテインの特長3. ダイエットに効果大 ホエイプロテインには インスリン感受性を高める効果があります。 インスリン感受性が高いと、血液中の栄養素が筋肉に送られるように働くので、余分な栄養素が脂肪になることはありません。 もちろん筋肉には必要な栄養素が送られるので、1. の筋肉を増やす効果にも繋がっています。 またホエイプロテイン摂取により、食欲に関わるGLP-1などのホルモンが正常に働き、満腹感を感じやすくなるため暴飲暴食を防ぐことができます。 筋肉アップ、美容、ダイエット全てにおいて効果が大きいホエイプロテインは 最強のプロテインと言えます。 万人にとってホエイプロテインを使わない理由はなさそうです。 大豆はアミノ酸スコアが86と低いですが、ソイプロテインはメチオニンが添加され、アミノ酸スコアが100となるよう調整されていることが多いです。 ソイプロテインの特長1. 筋肉を増やす ソイプロテインにもホエイプロテインと同じようにBCAAが豊富に含まれています。 ホエイプロテインには及ばないものの、筋肉を増やし筋力を上げる効果は十分にあります。 筋肉をつける効果がホエイプロテインと大差がないことは意外と知らない人ば多いかも。 ソイプロテインの特長2. アルギニンが豊富 他のプロテインと比べて遊離アミノ酸のアルギニンが豊富です。 アルギニンには成長ホルモン分泌を促進する作用や、血管内でのNO産生により 血流を増やす効果があります。 ここまでソイプロテインのメリットを並べましたがデメリットも有ります。 ソイプロテインの特長3. 反栄養素が多い 反栄養素とは、 体に吸収されない(利用されない)栄養素のことです。 また自身が吸収されないばかりか他の栄養素の吸収さえも阻害してしまします。 ちなみに・・・これらの反栄養素ですが、発酵させることで無くなります。 納豆、味噌、醤油、古くから日本人は大豆を発酵させて使ってきました。 先人の知恵は凄いです。 筋肉をつけるという、プロテインの最大の目的には適っているソイプロテイン。 アルギニンが豊富など他のプロテインにないメリットが有りますが、 反栄養素の影響が気になります。 また吸収スピードもホエイに比べて遅く、トレーニング後の素早い栄養補給にも向いていないです。 ヴィーガンでもない限りは敢えて選ぶものではないと思います。 切り捨て御免。 カゼインプロテインの特長1. 吸収がゆっくり(?) カゼインプロテインはゆっくり吸収されるので、栄養が摂れない睡眠前の摂取に適してます。 ただこれには疑問があり、ホエイとカゼインを同量摂取した時の3時間後の血中アミノ酸濃度が変わらなかったとする研究もあります。 カゼインがゆっくり吸収されると謳われるもととなった研究では、比較対象のホエイと摂取量が異なっている! カゼインプロテインの特長2. アレルギー物質カゼイン? 小麦グルテンが小腸の腸壁を傷つけアレルギーを引き起こすと考え、グルテンフリーを実践する人は多いです。 カゼインもグルテンと同じような作用があり、グルテンフリーに加えカゼインフリーも欧米では一般的になってます。 むしろ小腸内でゼリー状になり滞留するカゼインは、グルテンと比べても悪影響が大きいとも言われています。 元がアレルギー体質でない人も大量のカゼインを繰り返し摂取することで、免疫機能が壊れアレルギーを引き起こす危険性もあります。 カゼインプロテインの特長3. モルヒネに似たカゾモルフィン カゼインプロテインが分解されてできるペプチドに『カゾモルフィン』と呼ばれる、モルヒネに非常に構造が似たものがあります。 現時点で明確な害を明らかにした研究はないですが、自閉症や統合失調症を引き起こすとする主張されることもあります。 以上、カゼインプロテインを使う理由はあまり見あたりません。 ゆっくり吸収されるプロテインを使いたいという方はホエイプロテインに食物繊維や良質なオイル オリーブ油など を混ぜると同じ効果が得られます。 ソイプロテインを使うのも手です。 今回はプロテインを具体的に選ぶ前段階の話をさせて頂きました。 記事を読んで 「ホエイプロテインが良さそうだな〜」って思ってくれた方は正解です。 ホエイプロテインの製法などを掘り下げて解説します。 具体的な商品の紹介もしていますので、ぜひ参考にしてみてください!.

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プロテインにはどんな種類がある?種類によって異なる目的と飲み方を徹底解説

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プロテインって、ムキムキな筋肉をつけたい人だけが摂るもの? 違います! 1日のたんぱく質の必要量である 「体重1kgに対し1g」をなかなか摂取できてない人や、 筋肉量を増やす以外のメリット( 食欲減少や アンチエイジング効果)を狙ってプロテインを摂る人が増えています。 そういった方の中には、 プロテインってホエイとソイがあるけど・・・どっちがいいの? と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。 ということで、 今回は、20代OL(運動不足)が、 代表的な プロテイン2種類(ホエイプロテインとソイプロテイン)を摂って、どんな変化があったか? を、ありのままお伝えしようと思います! 体重はどう変わった? ホエイプロテインとソイプロテインをそれぞれ 各2週間ずつ毎日飲み、どう変化があったのか検証してみました。 その前に、私の元の体重をお伝えしておきます・・・! Before:53. 7kg まぁ、痩せ型ではないです。 笑 この体重をベースとして、プロテインを摂ることでどう変化があったのでしょうか? 1.ホエイプロテインを摂った場合 こちらの ホエイプロテインを2週間、軽い運動(1日30分程度)の後に飲んで生活しました。 2週間後の体重はということ・・・ どん!! After:52. 7kg なんと! 1キロ減っていました・・・!! 運動だけでは、なかなか減らないので、ホエイプロテインのおかげ?? 食生活が何か良かったのかな・・・ ただ、変えたのはホエイプロテインを摂ることくらなので、ホエイすげぇ・・・ ゜o゜ 2.ソイプロテインを摂った場合 ホエイと同様、こちらの ソイプロテインを2週間、軽い運動(1日30分程度)の後に飲んで生活しました。 2週間後の体重はということ・・・ After:53. 4kg ソイプロテインを摂る前と比べると、 -0. 3kg 誤差の範囲・・・?笑 ただ減少しているのは嬉しいですね。 まとめ 今回は体重しか比較していませんが、体重だけでいうと ホエイプロテインの方が体重が減少しました! 以前、「」の記事でも取り上げた通り、 ホエイプロテインには 食欲減少の効果もあるので、その点が効いたのかもしれません。 体重以外の面で言うと、心なしかお肌がきれいになったような気もします。

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