ふくらはぎ 筋 トレ。 【筋トレ】ふくらはぎが細い?筋肥大しない理由と解決方法まとめ

ふくらはぎを太くするために鍛えるべき筋肉と効果的な筋トレ法

ふくらはぎ 筋 トレ

ふくらはぎの筋肉は超絶カッコいい! ふくらはぎとは、正式名称は【下腿三頭筋】と呼ばれ、【腓腹筋】と【ヒラメ筋】で構成される下腿後部の筋肉のことを指します。 よく、カーフと呼ばれます。 鍛えることにより、運動能力の向上にも貢献します。 そして、見た目においても、下半身のバランスを整える上で、大変重要な部位です。 大腿四頭筋 太もも が発達していても、ふくらはぎの筋肉が発達していないと、見た目上、バランスが悪いです。 私もそのうちの一人で、四頭筋は発達してきているのですが、いかんせんふくらはぎが悩みの種です…. そんな大変重要な部位にも関わらず、本気で鍛えている人が少ないのが特徴です。 ふくらはぎの筋肉は才能? 特徴的な構造とは ふくらはぎの筋肉は他の部位に比べ、筋肥大においては先天的な要素が大きく関わってくる部位です。 特にトレーニングや運動をしていない人でも、大きくて太いふくらはぎの人がたくさんいます。 その一方で、何をやってもいっこうにサイズが変わらない…という人もたくさんいるのが現実です。 基本的にふくらはぎの筋肉には 2つのタイプがあります。 速筋繊維 白筋 タイプ 筋肉の収縮速度が速く、大きなパワーを発揮しますが、疲労しやすいという特徴を持っています。 遅筋線維 赤筋 タイプ 筋肉の収縮が遅く、毛細血管が太いため、持久性があるという特徴を持っています。 この速筋と遅筋の割合が人によって先天的にはっきりと別れてしまっているのが、発達しやすい人と発達しにくい人の違いとなります。 ふくらはぎの筋肉を本気で鍛えている人が少ない理由 ふくらはぎの特徴を理解すると、なんとなく本気でふくらはぎを鍛えている人が少ない理由がわかると思います。 ふくらはぎが発達しやすい人 発達しやすい人は、元からふくらはぎが発達しているので、あえて鍛える必要性を感じないからです。 または、スクワットやデッドリフト等の足腰を踏ん張って行うトレーニングをしていると、副次的に発達してしまうためです。 ふくらはぎが発達しにくい人 発達しにくい人は、トレーニングをしても発達しにくいため、半ばあきらめてしまっているからでです。 以上の理由で、ふくらはぎを鍛えている人がジムでも少ないのが現状です。 ふくらはぎが発達しにくい人は諦めるしかないのか? 重要 ここが一番重要だと思います。 もちろんこういったふくらはぎの重要性を説いたベストセラー本もあり、今、ふくらはぎに注目している人が多いのも確かですし、全ての人がふくらはぎの筋肥大で悩んでいるわけではないですが… 本気で悩んでいる人は少なからず、一度は色々と調べて、試行錯誤をしていると思います。 そして気づくわけです ! 『あっ、ふくらはぎって遺伝で決まるんだ…』と ただ、ここで少し思いとどまってほしいと思っています。 発達はしにくいですが、発達しないわけではない ということを… ふくらはぎの発達が遺伝で決まるという事実を安心材料にして、トレーニングを怠ってしまったり、諦めてしまうのは大変もったいない事だと思います。 少なからず、 他の部位より根気強くやらないと発達しない部位ということがわかったのであれば、それなりの心構えでトレーニングを行う必要がありますし、 長い目で見てあげなければいけないと思います。 他の部位よりも弱点意識を持ち、トレーニングに取り組む姿勢が重要です。 とう具合ですと、筋肥大は難しいです。 しかもかなり軽い重量で 最後に… 私はジムでもかなりの頻度でふくらはぎのトレーニングを行っています。 ただ、その弱点も試行錯誤と地道な努力により、ミスター・オリンピアになる頃には、ダイヤモンドカーフと称される程まで発達させることができました。 『弱点部位は努力で埋めろ!』 By 金子賢 この前のサマースタイルアワードのオフ会の時にも金子賢さんにそのようなアドバイスをいただきました。

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【最強の脚を作る!】おすすめの脚トレ種目10選【脚の部位別に紹介】

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ふくらはぎトレーニングのコツ 本記事では、 ふくらはぎトレーニングのコツをいくつか紹介します。 私のトレーニングやコーチングの経験をベースにしている一般論ということに注意してください。 あくまで考えのベースであるべきで、ここに記載されている内容に全て従えばいいというわけではありません。 もしまだ読んでいなければ、を読んでみてください。 本記事で紹介していることの理論的、そして実用的なベースが理解できます。 この記事が内容が気に入ったけどもう少しトレーニングメニューに関してRPの専門家の助けが欲しい場合は、大人気のやテンプレートを見てみてください。 セット数 MV:筋量維持ボリューム スクワットやレッグプレスのような種目でふくらはぎの筋量は維持できますが、中級・上級者は少なくとも 週6セットは行い筋量を維持するようにしましょう。 MEV:最小効果的ボリューム 大抵の場合、 ふくらはぎのMEVは週8セットです。 それよりも著しく少ない場合は、トレーニング初心者を除き筋肥大しないでしょう。 MRV:最大回復ボリューム 週に20セットを超えると、回復しきれない問題が出てくることが多いです。 もし全て正しくやっていてふくらはぎが筋肉痛にならない場合は、これ以上のセット数でも良いかもしれません。 最初のメゾサイクル数回でふくらはぎトレーニングを調整している際は、週20セット以上は避けることを推奨します。 種目 ふくらはぎの種目• ふくらはぎの速筋繊維の割合が高い場合は、トレーニングで筋肉痛になる可能性が高いため、週2回がベストです。 しかし、トレーニングしてもあまりダメージが残らない人は(遅筋繊維の割合が高い場合など)、週4回まで高頻度で鍛えて大丈夫です。 ふくらはぎの種目は簡単にチーティングできてしまうため、最大可動域でやることだけ忘れないようにしましょう。 バリエーション 週2回の頻度であれば、マイクロサイクル内では1種目のみでレップ数を変えれば大丈夫です。 例えば、月曜日にカーフマシンで高重量を扱い、水曜日には同種目を低重量でやり、金曜日にはステアカーフレイズを行います。 可動域 ふくらはぎの筋肥大に超重要なのは、痛むくらいのボトムでのストレッチで、その次にトップで収縮しきることです。 私はボトムでもトップでも一瞬ポーズしてフォームを確認します。 こうすることで怪我のリスクが減りますし、筋肥大を最大化できます。 この方法でふくらはぎを鍛えたことがなければ、MEVかそれ以下で試しましょう。 このテクニックを使用し始めると筋肉痛がかなりひどくなる可能性があります。 化学的ストレスを用いたテクニック ふくらはぎの 化学的ストレスを簡単に増やす方法は、セット間休憩を短くすることです。 ふくらはぎは代謝物を処理するのが早い傾向があるため、この方法は非常に上手くいきます。 数メゾサイクルの間、休憩を10秒だけにしてみてください。 かなりキツいですがかなり効果的です。 他の方法としては、加圧トレーニングがあげられます。 膝下にラップをきつく巻き、自重カーフレイズをセット間休憩10秒でラップは外さずに行います。 やった後に歩けなければ、私に「感謝」するでしょう。 ピリオダイゼーション 他の部位と同様に、 最初のメゾサイクルは中重量の中レップで行うべきです。 その次のメゾサイクルでも似たような設定で、レップ数や種目を少し変更してもいいかもしれません。 低ボリュームを入れることで、筋肉の感受性をリセットして今後さらに筋肥大しやすくなります。 この期間が終わったら最初のメゾサイクルに戻って繰り返しましょう。 ふくらはぎトレーニングの参考メニュー 週に2回、5週間分の参考例です。 ポンドからキロに直す際に一部調整しています。

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ふくらはぎの筋トレは毎日してもいいの?【正しい頻度や鍛え方をご紹介!】

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シシャモのような形のふくらはぎ(下腿三頭筋。 この下腿三頭筋の1つに「ヒラメ筋」が含まれる)。 「太く見られては嫌だ」という理由から、筋肉を付けることを拒否する女性も多いようです。 メリハリボディの細マッチョ女子が注目を浴びるようになってきてはいますが、まだまだ筋肉をつけることに抵抗感のある女性も多いようです。 ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、スタイルだけでなく、健康にも関係してくる大切な箇所です。 今回はふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットについて、筋トレ方法とともにお伝えします。 ふくらはぎの筋ポンプ作用がもたらすメリット ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。 なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。 筋ポンプ作用によって血液の巡りがよくなる 血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。 おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。 筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。 その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。 これが筋ポンプ作用です。 人間は60%が水分と言われています。 体重60kgの人は、約36kg分が水分。 水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。 心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。 血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を利用しているというわけです。 厚生労働省の「平成30年(2018)人口動態統計月報年計(概数)」によると、日本人の三大死因として、心疾患が2位にランクインしています。 そのため、心臓の負担を少しでも減らして健康的に長生きするためには、ふくらはぎを使った運動が推奨されています。 ふくらはぎを鍛えるトレーニング「カーフレイズ」 日常生活においては、ウォーキングやジョギング、階段上り下りなどが有効的な運動になります。 エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段を使うといいでしょう。 ふくらはぎのトレーニングとしては、「カーフレイズ」が効果的です。 「カーフレイズ」のやり方 1. 肩幅に足を開いて立つ。 かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる。 重力に抗いながらかかとを下ろす。 30~50回ほど繰り返す。 筋 ポンプ作用を働かせるストレッチ「アキレス腱伸ばし」 筋肉が硬いと、その内部を通っている血管も固くなります。 たとえ血管がしなやかだとしても、その外側にある筋肉が固ければ筋肉が使えなくなって筋ポンプ作用も弱まります。 そのため、ストレッチもしっかりと行うことが大切です。 簡単で効果的なストレッチは「アキレス腱伸ばし」です。 「アキレス腱伸ばし」の やり方 1. 仰向けに寝て両足を空中でゆすり、10~20秒ほど脱力する。 置き上がり、脚を伸ばして座る。 ふくらはぎの下にテニスボールもしくはストレッチポールを置き、1~2分ずつマッサージを行う。 壁に向かって20秒ほどアキレス腱伸ばしを行う。 手で壁を押し、角度をつけて3~4回繰り返す。 スクワットなど下半身を動かす筋トレもおすすめ 下半身には全体の約6~7割と言われる大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を全体的に動かすのも効果的です。 普段からこうした適度な運動することで筋ポンプ作用が働き、血液の巡りがよくなるほか、心臓の働きもサポートされやすくなります。 ただし気をつけてほしいのが、立ち続けるといったような変わらない体勢では、筋ポンプ作用は働かないということです。 立ち続けていると足がむくんでしまうことからもわかるように、効果は期待できません。 しっかり動きを導くようにしましょう。 ふくらはぎを鍛えて健康寿命を延ばす 人間の一生における心臓の拍動数は決まっています。 しかし、心臓はうまく血液を送れないと判断すると、拍動の回数を増やして対応し、健康に悪影響を及ぼす可能性も高まります。 筋肉の状態をよくし、筋ポンプ作用が働きやすい状態をキープすることは、健康にも繋がるでしょう。 「人生80年」とよく聞きますが、私たちが高齢期に差しかかる頃には「人生100年」になるとも言われています。 これを見越して、健康を維持するために今のうちから準備が必要かもしれません。 [プロフィール] 赤堀達也(あかほり・たつや) 1975年・静岡県出身。 小・中・大学でバスケを指導し、独創的理論・論理的指導で育成する。 体力テスト最低水準校で県優勝、無名選手達で東海1部にスピード昇格。 最高は全国準優勝。 4月より群馬医療福祉大学助教から旭川大学短期大学部准教授となり、バスケで培った理論を応用して幼児体育・健康の研究を行う。 またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革も取り組んでいる。 [HP] <Text:赤堀達也/Photo:Getty Images>.

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