腹筋トレーニング。 正しい筋トレをしよう 〜腹筋編〜

正しい腹筋の鍛え方!本気で鍛えるための筋トレと基本知識

腹筋トレーニング

筋肉を上手に鍛えていくためには、苦手なトレーニングを克服することも大切 ある程度トレーニングを続けていくと、その効果や影響には個人差が出てきますが、それは体に関することだけではありません。 例えば、「トレーニングの好き嫌い」。 比較的やりやすいトレーニングや、最初はあまり気が進まなかったものの、やってみるとすぐに効果が実感できたトレーニングなどは、やっていて楽しく感じるため、「好き」なトレーニングだと言えるでしょう。 おそらく、自然と行う頻度や回数も多くなってくることと思います。 筋肉を上手に鍛えていくためには、苦手なトレーニングを克服することも大切 しかしその逆に、「なんとなく苦手」、「続けてみたけれど、あまり効果が感じられない」といった理由から、積極的に行いたいと思えない「嫌い」なトレーニングもあるはずです。 実はこの「嫌い」なトレーニングを尋ねたとき、思いのほか多くの人が挙げるのが「腹筋」のトレーニングなのです。 ではなぜ嫌いなのかと、その理由を尋ねてみると、ちょっと興味深い答えが返ってきます。 まず、トレーニング経験者の人たちが挙げるのは、「頑張ってやっても効果が感じにくい」、「地味で単調な動作のため、つまらない」といった、効果性や実施感覚に関すること。 一方、初心者の人たちは……というと、「ツラそう」、「もともと腹筋がニガテ」など、いわゆる「食わず嫌い」な理由で、「腹筋が嫌い」という多くの人が、実はきちんとした腹筋運動にトライしたことがないことが見受けられます。 百歩譲って好き嫌いがあるのはいたし方ないにしろ、腹筋は体を支える中心となる、重要なパーツです。 嫌いなことを理由にまったくやらないというわけにはいきません。 そこで、そんな腹筋嫌いの人でも手軽にトライできて、尚且つ効果の高いトレーニングをご紹介します。 食わず嫌いをせず、まずはこちらをトライしてみてください。 30秒でOKのお手軽腹筋「アブアイソメトリクス」 このポーズをとるだけで、腹筋全体が驚くほど効果的に刺激できると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることが可能です。 基礎代謝量も向上しリバウンドしにくいカラダになれる静止ポーズ系トレーニング。 1セット30秒で手軽にできるところも魅力です。 このままの姿勢で30秒間静止するだけ。 背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする。 お尻部分が落ちないように!• 顔は上げ、正面を向く。 頚椎に負担がかかるので顎は上げすぎないように注意。 慣れないうちは30秒耐えられないかも知れません。 その場合は、静止できる秒数からマイペースで実施してみてください。 慣れてきたら少しずつ静止時間を伸ばしてみましょう。 1日1秒ずつ記録を伸ばしてみようという気持ちで行うのがおすすめです。 立ったままでも腹筋ができる!「ニーツーエルボー」 さて次は、場所を選ばずどこででもリズムよく、腹筋を鍛えられるトレーニング。 しかも立った状態で腹筋運動ができるため特別な運動環境も必要ありません。 上体をひねる動作でわき腹を、また、脚を引き上げる動作で下腹を刺激するため、腹筋をまんべんなく引き締められます。 上体をしっかりねじり、わき腹が縮まっている感覚をしっかり味わうこと。 1回毎にしっかり元の位置に戻ること。 動作がだらだらと流れないように。 場所を選ばない種目ですから、ぜひ今すぐやってみてください。 意外なほどに筋肉がしっかりと使われ、同時に良い刺激を感じると思います。 そうして今回紹介するトレーニングを続けていけば、徐々に腹筋が鍛えられていきます。 すると、いつの間にかニガテだった腹筋のトレーニングがスムーズに行えるようになり、お腹も引き締まって、体にも自信が出てくるようになるはずです。 少しずつで構わないので、積み重ねていくことが大切。 これがチャンスだと思って、ぜひ始めてみてください。 【関連記事】•

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お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。筋肉部位ごとの筋トレメニューと効果を上げるコツ

腹筋トレーニング

腹筋の種類・役割は? お腹の筋肉「腹筋」は、いくつかの筋肉に分けられる。 トレーニングのターゲットになる筋肉は主に次の3つ。 腹直筋 肋骨の中心のやや下から骨盤の恥骨部分まで、縦に伸びた筋肉が腹直筋。 表面に見えるアウターマッスルで、いわゆる シックスパックにあたる部分。 体を前屈させる・骨盤の適度な前傾を保つなどの役割がある。 腹直筋下部を鍛えれば、ぽっこり下腹にも効果的。 腹斜筋 脇腹あたりを斜めに走る腹斜筋。 外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられる。 体をねじる動きをするときに使われる筋肉。 お腹のサイドにある筋肉なので、 くびれが欲しい人は腹斜筋を鍛えよう。 腹横筋 腹横筋はお腹の深層にある インナーマッスル。 内臓のポジションを保ったり、咳や激しい呼吸を助けたり、排便・分娩の補助をしたりする筋肉。 コルセットのような役割もあるので、腹横筋を鍛えれば腰痛の予防・緩和にも。 【初心者向け】腹筋の筋トレ11種 まずはトレーニング経験があまりない初心者向けの筋トレから。 無理のない範囲で少しずつ始めてみて。 クランチ 「腹筋運動」といえば多くの人がまず思い浮かべるのがシットアップというトレーニング。 シットアップとよく似たクランチは、 肩甲骨が床から離れる程度まで持ち上げればOK。 腰を持ち上げない分、腰に負担がかかりにくい。 【やり方】 1.バランスボールの上に、肩甲骨からお尻の上部までを乗せて仰向けになる。 2.足を肩幅よりやや広めに開いて、両手は頭の後ろに添える。 3.足裏でしっかり床を踏んで体を安定させながら、上半身をゆっくり起こす。 4.息を吐きながら3秒で上半身を起こして、吸いながら4秒で戻す。 【上級者向け】腹筋の筋トレ8種 最後は、シックスパックを目指す上級者向けの筋トレメニュー。 さらに腹筋を筋肥大させるために、負荷の高いトレーニングを。 下腹部腹筋 シックスパックを作るのに欠かせない腹直筋下部を鍛えるトレーニング。 しっかりと腹直筋下部にアプローチするには 脚を真上に伸ばすように腰を押し上げて。 腰は、 ドスンと下ろさずにやさしく下ろすように心がけよう。 【やり方】 1.仰向けになり、両手を頭の後で組む。 2.頭から肩甲骨までを上げたままキープ。 4.開いた脚を、右脚を上、左脚を下にして交差させる。 5.再び開いた足を、次は左脚を上、右脚を下にして交差させる。 腹筋の筋トレのポイント・注意点 正しいフォームで 腹筋の筋トレには腰を痛めやすいものが多い。 腰へ負担をかけないためにも、正しいフォームでトレーニングを行うことを心がけて。 一つ一つの動作をきちんと確認しながらトライしてみよう。 心配な人は、クランチやプランクなどのフォームが簡単なトレーニングから始めてみて。 腹筋トレーニンググッズも有効活用 腹筋は、筋トレグッズも豊富。 つけるだけのEMSマシンや、 転がすだけの腹筋ローラーも、たまにはいいかも。 気分転換に使ってみては? EMSマシンは、つけるだけで腹筋を刺激できるので、お疲れ気味だけど腹筋トレーニングもしたいという日におすすめ。 腹斜筋や二の腕に使える小さめサイズも。

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腹筋の筋トレ36種類!初心者編から上級者編までやり方&ポイントをわかりやすく

腹筋トレーニング

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