ケトルベル スイング 効果。 ケトルベルがなくてもできるダンベルスイングのやり方や効果とは?

ケトルベルは効果なし?そう感じる理由を知って正しいトレーニングを

ケトルベル スイング 効果

ケトルベルスイングと言うと、縦方向のスイングを想像する方が多いかもしれません。 動画サイトや各種解説のサイトでもケトルベルスイングは多くの場合、前後方向へのスイングが紹介されています。 たしかに、多くのサイトで取り上げられるだけあって、ケトルベルスイングは非常に効果が高い種目です。 全身の連動性を養う• 全身の力を養う• 体幹部を安定させる力を養う 上記のような効果は競技者の競技力向上にも、ダイエットに励む方にも役立つ種目です。 ケトルベルスイングに熱心に取り組むと、 競技における体の安定性の向上を体感的に実感することができます。 私自身、柔術における組む力の強さが格段に強くなった実感がありますし、私がケトルベルトレーニングを指導していた生徒さんの中でも、サッカーで当たり負けて倒されることが少なくなったと 本人のみならず周囲の選手からも言われるようになったとの事で、効果の高さを実感しています。 さて、今回はその効果をさらに向上させるトレーニングを紹介したいと思います。 先述したように通常ケトルベルスイングと言うと前後方向へのスイングを想像しますが、今回は前後方向ではなく、 左右方向にスイングする種目、ケトルベルアームフィックスという種目を紹介したいと思います。 ケトルベルアームフィックスの効果。 ケトルベアームフィックスは通常のケトルベルスイングと違った方向に負荷がかかります。 前後方向ではなく、左右方向へ負荷がかかるため、左 右方向の安定性につながり、また、全身で動作するため全身が鍛えられます。 フィニッシュ姿勢を安定させるために体幹部にしっかり力を入れる必要がありますので、 体幹部のトレーニングとしても良いですね。 また、体の前方をケトルベルが通過した後の、 一番力を必要とする引き上げの動作の際に膝や腰を連動させて力を発揮する事により、体の連動性が高まり、効率よく力を発揮する事ができるようになります。 上記をまとめると• 左右の安定性向上• 全身の力の向上• 効率よい力の発揮方が身につく• 体を連動させる動作が身につく といったところでしょうか。 一つのトレーニングで多くの効果があるのは、他のケトルベルトレーニングと同様ですね。 ケトルベルアームフィックスの注意点。 ケトルベアームフィックスの注意点として一番気を付けたいのは• しっかりと膝と腰、振り上げ動作を連動させること• 体幹部分にしっかりと力を入れる事 上記の通りです。 曲げた膝、引いた腰を伸ばしながら爆発的に動作し、体幹部に力を入れてフィニッシュする。 これが足りないと振り上げた ケトルベルに十分な勢いがつかず、フィニッシュ姿勢でケトルベルが安定しません。 体の前方向にケトルベルが倒れてくれればいいのですが、 勢いがつかなかったケトルベルが後ろ方向に倒れてくると顔面(口のあたり)にケトルベルの球体部分が倒れこんできて非常に危険…。 疲れてくると勢いがつかず、こういったトラブルが多く発生します。 大きな怪我にもつながりますし、集中して、十分な勢いをつけて行うようにしましょう。 いかがだったでしょうか。 「スイングと言えば前後方向!」とイメージしていた方にとっては新鮮なトレーニングだったのではないでしょうか。 ハードなトレーニング種目ですが非常に効果的なトレーニング種目ですので、ぜひお試しください。

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ケトルベルを使った効果的なトレーニング方法とは?初心者から上級者まで|Five Sprits

ケトルベル スイング 効果

足を肩幅より広めに開き、つま先はまっすぐ前に向ける。 両足の間にケトルベルを置く。 背中が丸くならないように膝を自然に曲げてケトルベルを両手で握る。 ケトルベルを股の下から後ろに振る。 後ろに振り上げたケトルベルをヒップを前に突き出す動き(ヒップヒンジ)で前方の肩の高さまで呼吸を吐きながら振り上げる。 この時に、ヒップ、腹筋を固め、足をしっかり地面に踏みつけます。 落ちてきたケトルベルは重力で勝手に落ちるので力を入れずに股の下から後ろに振り、ヒップヒンジで前方に振り上げる動きを繰り返す。 下ろす時は息を吸う。 ポイント ・呼吸は止めない ・背中が丸くならない ・足を床に押し付ける(踏みしめる) ・腕で上げるのではなく、お尻を突き出す(ヒップヒンジ)で上げる ・肩の高さよりも上に振り上げず、カラダは反さない• 毎日行うことで持久力がつく• 瞬発力、体幹も鍛えることができる• 代謝が上がるので脂肪燃焼効果が期待できる• 心肺機能を向上させる有酸素運動が同時に行える• 普段意識しない細い筋肉にまで刺激を入れることができる• 下半身、背筋、腹筋、肩周りの筋肉を鍛えることができる 毎日行うことで持久力がつく 適切な姿勢、負荷、スピードで行えば確実に持久効果が期待できます。 スイングで振られたケトルベルの遠心力でカラダが持っていかれそうになるのを、あらゆる筋肉を使ってバランスを取ろうと踏ん張るので体幹が鍛えられます。 代謝が上がるので脂肪燃焼効果が期待できる 有酸素運動と筋トレが一度にできるので代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなる。 心肺機能を向上させる有酸素運動が同時に行える ケトルベル・スイングは簡単そうにみえますが、10回振っただけでも心拍数が上がります。 この動作をリズムよく20回(30秒)を3セット行えば十分な有酸素運動も同時に行える効率的なトレーニング。 ジョギングのように急激に心拍数を上げないのでシニアにもおすすめ。 普段意識しない細い筋肉にまで刺激を入れることができる 毎回振る度に遠心力のかかる部位が微妙に変わるので、常に細い筋肉にまで刺激を入れることが可能。 下半身、背筋、腹筋、肩周りの筋肉を鍛えることができる 一度に太もも前後の筋肉、お尻の筋肉、背骨周りの筋肉、肩周りの筋肉、背筋、腹筋を鍛えることができます。 ケトルベルの重量選びとスイングの回数の目安 一般的には男性初心者は8〜12kg、女性初心者は4〜6kg くらいから始めます。 男性 女 ケトルベルスイングの回数 初心者 8〜12kg 4〜6kg 20回を3セット 中級者 12〜16kg 8〜10kg 20回を3セット 上級者 20〜24kg 12〜16kg 25回を4セット アスリート 24kg、30kg、40kg、48kg 18kg、20kg、24kg、30kg 25回を4セット 自分のレベルに合った重量を選ぶことが重要ですので、コツと姿勢を覚えるまではトレーナーと一緒にトレーニングすることを強くおすすめします。

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ケトルベルの使い方

ケトルベル スイング 効果

よく「ケトルベルスイングの効果は、どこどこの筋肉に効きます!」という人がいるのですが、そもそも筋肉に効かすようなスイングは論外であって、 本当は 「いかに無駄な力を抜いて効率よくスイングができるか」というのが本来の目的です。 (手元にケトルベルしかないのは別として)筋肉に効かすためにケトルを使用するのは効率が悪いです。 スイングやスナッチ、クリーンなどといったものは、 力まないことが大事です。 もちろん固定すべき関節や筋肉は必要ですが、その中で 効率良くケトルを操ることで、より効率動けるようになるための身体へと発達していきます。 なぜケトルベルスイングが効率良く動けるようになるのか そもそも効率良く動くというのは簡単に言うと、上半身ではなく下半身と体幹を使ってものを動かす(パワーを生み出す)いうことです。 ケトルベルスイングは、人間のパワーの源である股関節まわりの筋肉を使いながら 地面をしっかり踏むことで、ケトルベルは円弧軌道を描きます。 肩や腕で振り上げようとしてもケトルは振れません。 日常生活やスポーツでもなんでもそうですが、効率良く動くためには 下半身の使い方が何より大事になってきます。 しかし下半身だけではダメで、そこから 体幹があって初めて末端の物体にパワーを伝えることができます。 このようなパワーの伝え方を習得するのに、このケトルベルスイングはめちゃくちゃ良いトレーニングの一種になります。 本当のケトルベルスイングの効果 このように、ケトルベルスイングは筋肉を大きくするものではなく、重たいなまりのような球体を いかに無駄な力を抜いて大きなパワーを伝えることができるかがポイントになります。 ケトルベルスイングの回数は1セットあたり13~15回が目安です。 セット数はお好きなセットで構いません、3セットでも良いし 10セットやっても構いません。 また、この13~15回と言う回数は少ないように感じるかと思いますが実は結構息が上がります。 また、ケトルベルの重さは少し重たいほうが、逆にスイングしやすくなります。 軽いと無駄な力が入りがちになります。 (例:腕で振り上げようとする) 重たいほうが、しっかりスイングするために身体が上手に手を抜こうとするので重たいほうがオススメです。 しかし、重たいケトルベルが下りてくるのに対し タイミング良くお腹の力や下半身の力がバチっと働かないと バランスを崩してしまいますので注意が必要です。 でもそのほうが身体はもっと強く効率良く動かそうとするので、 身体全身の力発揮のタイミングも鍛えられます。 の効果があります 要は一つの動作の中で、下半身と体幹が同じタイミングで力が入らないとフニャッと抜けてしまうよ。 ということです。 従っていくら腹筋を単体でばっかり鍛えても、下半身の力も「バチッと」スイッチが入らないと意味がありません。 下半身単体で鍛えてもパワーはつきますが、 タイミングも鍛えると、もっとパワーを生み出すことが出来ます。 これらがいわゆる「効率良く動く」というものです。

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